VEMMA【維瑪】在家創事業

作者：衛允琳   |   更新日期：2011/07/26

小張最近幾天覺得非常疲倦，上班一點都提不起勁來，同事好意遞給他一顆維他命B群，並告訴小張：「吞一顆維他命B群可以消除疲勞。」小張看著手中的維他命B群，心裏想著：「維他命B群真的可以消除疲勞嗎？」（註：維他命亦稱維生素） 

維他命B群家族有哪些？ 

首先，先來了解什麼是「維他命B群」？其對人體的作用何在？ 

振興醫院營養師林孟瑜表示，維他命B群是一群水溶性的化合物，其主要含有B１、B２、B６、B１２、葉酸、菸鹼酸、泛酸及生物素等8種（膽素也被歸類為B群之一，但較少被討論），其分別參與不同養營素在人體的代謝角色。 

1 維他命B１：為碳水化合物代謝重要輔酶，對於神經的穩定及抗壓有一定的作用，亦有「神經性維他命」之稱。若缺乏維他命B１，易出現腳氣病、肌肉無力、噁心及食慾不振，另有些人會出現情緒不穩、容易生氣甚至是憂鬱。一般來說，全穀類的食物，例如糙米、胚芽等均含有豐富維他命B１，瘦肉及海鮮當中的含量也相當的多，只 要均勻攝取，不太容易缺乏。 

不過，愛吃泡麵的人要特別注意，因為加工食品普遍缺乏維他命B１，如果長期吃泡麵，又不注重其他食物養分的攝取，身體很容易缺乏維他命B１。

2 維他命B2：維他命B2與體內脂肪的代謝很相關，其與皮膚的健康、黏膜的修補及再生有關，像是脂漏性皮膚炎、嘴角發炎及口腔發炎等，皆可能因缺乏維他命B2所引起。食物當中例如乳製品、瘦肉、海鮮、堅果及深色蔬菜均含有維他命B2。對維他命B2來說，光照是它的天敵，所以像是乳製品，若用不透光的包裝，即可防止維他命B2的流失。　

3 維他命B6：維他命B6廣泛參與碳水化合物、蛋白質與脂肪等3大營養素的代謝，缺乏維他命B6容易引起貧血及女性經前症候群，所以又有「女性維他命」之稱。食物當中的魚類、蛋及動物性食物都含有維他命B6，綠色蔬菜及全麥類的食物也有，值得一提的是，水果中香蕉維他命B6的含量相對較高，是不錯的補充來源。

4 維他命B12：維他命B12則與血液有關，缺乏維他命B12易引起惡性貧血，維他命B12有一個特色，就是植物性食物幾乎沒有維他命B12，但因為人體對維他命B12的需要量並不是很高，所以正常飲食的民眾，偶爾食用一些葷食，例如瘦肉、海鮮、蛋、奶等，攝取就不缺乏，但對於長期吃素的人，就要補充維他命B12。

5 葉酸：至於葉酸，相信孕婦對葉酸都不陌生，因為葉酸對胎兒早期的神經管發育相當重要，更需要補充足夠的葉酸。一般人如果缺乏葉酸，則會引起貧血。食物中像是瘦肉、蔬菜、水果及堅果類均含有豐富的葉酸，如果平日飲食攝取均衡，不太容易會缺乏葉酸。

6 菸鹼酸：有人稱菸鹼酸為維他命B3，其為皮膚及消化系統的重要輔酶，缺乏菸鹼酸，容易造成皮膚發炎及腸胃不適。一般食物中的豆類、瘦肉、蔬菜、魚、蛋、奶及全穀類均含有菸鹼酸，如果平時沒有嚴重偏食，也不太容易會缺乏菸鹼酸。

7 泛酸及生物素：相較於維他命B群當中的其他元素，泛酸及生物素的缺乏對人體比較不會有危險性，加上其需要量不是很高，一般較少被提到。生物素缺乏易有白頭髮；缺乏泛酸則容易感到疲倦及食慾不振，但症狀並不是很明顯，有時很難明確界定是否為缺乏泛酸所引起。食物中的蛋、肉類及水果均含有泛酸及生物素，由於人體需要量不是很高，一般的攝取應會足夠。

B群複方好，還是單品好？

在了解維他命B群中各個元素的角色及作用後，或許有人會問：「B群中各種維他命如果各自分開服用可以嗎？」林孟瑜指出，如果本身沒有特殊疾病或是特殊飲食的族群，不建議分開服用，生化代謝是個複雜的過程，維他命B群一起服用，具有相輔相成的效果，例如：維他命B12跟葉酸同時攝取，更有助於血液的健康；而維他命B6、B1及B2同時攝取，則3大營養素可以代謝得更好。

在維他命B群中，維他命B12最多被單獨製成一定劑量的藥品，其次是維他命B6，至於維他命B1 及維他命B2則很少被單獨使用。

不過，如果是單品的維他命B，則必須依醫師指示服用，三總內分泌暨新陳代謝科主任石光中表示，一般來說，單品維他命B的劑量會比較高，如果長期過量補充，仍會對肝、腎造成負擔，屆時會出現全身乏力、嗜睡及體力不濟的情形，嚴重時，甚至會抑制骨髓造血功能，不過，這在臨床上非常少見。

石光中指出，對有疾病的人來說，缺什麼就服用什麼是最有效的，但對一般人來說，均勻攝取還是不變的原則。事實上，維他命B群主要透過食物的攝取，包括瘦肉、海鮮、蔬菜、水果及全穀類等，尤其是瘦肉類，含有維他命B群最多，平時只要飲食均衡，就可以攝取足夠的維他命B群。

吞顆B群，確實可解疲勞

當然，現在維他命B群也有單顆錠劑，當感到疲倦時，吞一顆維他命B群是可以的。因為人體在疲倦時，免疫及血液循環會變差，且由於胺基酸的代謝不良，神經可能發生腫脹，就像是人體在運動後，會流失一些微量元素，此時維他命B群就扮演著補充者的角色，可以提供身體一些適時的補充。

林孟瑜亦認為，維他命B1具有安定情緒及神經的功能，其與維他命B6及菸鹼酸具有相輔相成的功能，可以消除疲勞及增加抗壓性，當熬夜及工作壓力大時，可以服用一顆維他命B群來解壓及消除疲勞。

維他命B群為水溶性，服用後，大約4~6小時即會自動排泄掉，尿液也會因此特別的黃，不像其他的脂溶性維他命A、D、E、K，維他命B群較不會在體內累積。

目前市面上販售的維他命B群產品，雖然每家廠牌劑量比例都略有差異，但大多數皆參照衛生署食品藥物管理局所訂定的「國人膳食營養素參考攝取量」（如表），所以民眾只要依照產品標示服用即可。

餐後服用，效果最好

維他命B群的服用並沒有太大的禁忌，林孟瑜表示，維他命B群隨時補充都可以，但餐後服用比較好，因為維他命B群本來就可以幫助營養素的代謝，也有助於吸收，不過，有些體質敏感的人，如果太晚服用，晚上精神會很好，反而睡不著覺，就像有些人下午或晚上飲用茶或咖啡後，結果晚上睡不著一樣。

如果服用維他命B群後，會有這樣的情形， 建議不要太晚服用維他命B群，最好中午以前服用，當然，這並不是每個人都會發生，就像是有人晚上喝了咖啡，一樣可以睡得很好。　

需要提醒的是，如果服用高油、高脂的食物後，最好多補充維他命B群，因為高油及高脂的食物，在代謝過程耗費較多的維他命B。

另外，特別喜歡甜食的人，由於甜食多為碳水化合物，在代謝的過程中，需要較多的維他命B1 輔助，因此，若有此類飲食喜好者，需留意B群是否攝取足夠。

人特別需要維他命B群？

1. 孕婦：要特別補充葉酸。

2. 吃素者：要補充維他命B12。

3. 糖尿病患合併神經病變：維他命B群中以維他命B12最具有治療的功效，其可以促進神經滋養及血液循環，有助於手麻、腳麻及血液循環的改善，經常用於糖尿病患合併神經病變的治療。

4. 大血球性貧血：大血球性貧血常因缺乏維他命B12或葉酸所致，進而影響造血功能。

5. 想解酒：維他命B1可以促進胺基酸的代謝，喝酒的人常會把維他命B1當成解酒劑，有助於意識的恢復。

6. 肝病患者：肝功能不好及肝硬化的病人，胺基酸的代謝會變差，此時若補充維他命B1，可以改善胺基酸的代謝。

7. 神經發炎：維他命B6則可以抑制神經發炎，有些人會因為骨鬆引起神經疼痛或是不明原因的神經疼痛，此時可以補充維他命B6達到減輕神經疼痛的效果。

8. 眼睛不好：維他命B2則對眼睛的感光細胞有影響作用，可以改善視力。

9. 口乾、口腔發炎：維他命B2對於口乾及口腔發炎的治療也很有效。

(詳細內容請見常春月刊331期)

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